Het belang van voedingsvezels
Voedingsvezels behoren tot de koolhydraten en worden onderverdeeld in verteerbare en onverteerbare vezels.
Onverteerbare vezels zitten vooral in groenten, fruit, volle graanproducten, aardappelen en noten.
Verteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in haver, uien, appels, lijnzaad, banaan en zeewier. Voor een goede gezondheid is een toereikende inname van beide essentieel.
Onverteerbare voedingsvezels
Cellulose is misschien de meest bekende voedingsvezel. Cellulose is voor mensen niet verteerbaar. Cellulose is niet oplosbaar in water, maar door hun specifieke kenmerken speelt het een essentiële rol bij het in stand houden van gezondheid. En dan speciaal voor de darm. Als een soort borsteltje wordt de darmwand schoon geveegd. Wat niet thuis hoort in de darm kan daardoor niet makkelijk aan de darmwand hechten. Daardoor wordt de tijd dat ons voedsel in onze darm aanwezig is versneld. Hoe beter dit verloopt, hoe minder kans dat toxines het spijsverteringskanaal kunnen belasten.
Vezels belangrijker dan gedacht
Oplosbare vezels (in o.a. haver, tarwe, rogge), resistent zetmeel en vooral die van prebiotica (o.a. inuline, oligofructose) hebben een regulerende functie. Dat wil zeggen dat door de beweeglijkheid van de darm de spijsbrij in de darm wordt versneld of vertraagd.
In de dunne darm worden oplosbare vezels niet verteerd, maar zijn ze wel fermenteerbaar en worden zo door toedoen van de bacteriële darmflora afgebroken.
Het regulerend effect komt door diverse werkingsmechanismen tot stand, zoals:
- het osmotisch vermogen (het vermogen om water op te nemen)
- een toename van de bacteriële darmflora
- het stimuleren van de darmmotoriek door eindproducten van de fermentatie (zoals bijvoorbeeld korte vetzuurketens);
- een verhoogde vocht- en natriumabsorptie in de proximale darm.
Kortom, voor zover nu bekend is, lijkt het erop dat om problemen met de tijd dat voeding in onze darm zit te voorkomen, het belangrijk is om vezelrijke voedingsmiddelen te eten. Variatie in voedingsmiddelen is altijd belangrijk om zo optimaal profijt te hebben van de regulerende en samenwerkende werking van de diverse vezels.
Oplosbare vezels
Tot de groep van de oplosbare vezels behoren pectine (bijvoorbeeld in haver, uien en appels), slijmstoffen (bijvoorbeeld in psyllium en lijnzaad), gommen (bijvoorbeeld in guar), inuline (bijvoorbeeld in cichorei), oligofructose (bijvoorbeeld in banaan) en polysachariden uit zeewier (bijvoorbeeld agar). Deze voedingsvezels zijn gelvormend en door bacteriën in het colon afbreekbaar. De vezels bevinden zich in de vacuole van de cellen. Een vacuole is een blaasje gevuld met vocht, dat zich in de cel bevindt.
De functies van vacuolen zijn:
- Verwijderen van overtollig cellulair materiaal
- Isoleren van toxische stoffen die de cel zouden kunnen beschadigen
- Opslaan van afvalproducten
- Behouden van hydrostatisch druk binnen de cel, ook wel turgor genoemd
- Behoud van een relatief zuur milieu in de cel
- Uitscheiding van ongewenste stoffen
Precies dezelfde functies vervullen de vezels in de darm van de mens. En dat is fijn, want op die manier kun je zelf door voedingsvezels te eten, je lichaam goed ondersteunen.
Inuline en FOS
De bekendste en best onderzochte oplosbare vezels zijn inuline en fructo-oligosacharide (FOS); vezels die opgebouwd zijn uit polymeren van fructose. Ze komen voor in de wortels van cichorei, aardpeer, dahlia, paardenbloem, schorseneer, ui, prei en artisjok. Deze plantenvezels worden slecht verteerd en zorgen net als de onoplosbare vezels voor een toename van het volume van je ontlasting, het verzadigingsgevoel en zijn een kweekbodem voor gezonde darmbacteriën.
Eén van de belangrijkste bacteriekolonies binnen een gezonde darmflora is de kolonie van bifidobacteriën. Bifidobacteriën zijn in staat om de voedingsvezels af te breken tot acetaat (azijnzuur) en lactaat (melkzuur), waarbij ATP (energie) en een aantal afbraakproducten ontstaan. Deze afbraakproducten dienen op hun beurt voor de groei van bifidobacteriën. Handig, want daardoor houdt dit systeem zichzelf in stand. Het geproduceerde melkzuur zorgt voor het in stand houden van de juiste pH binnen de verschillende fases van het spijsverteringskanaal. Acetaat kan opgenomen worden in de ATP-producerende citroenzuurcyclus van epitheelcellen van de darmwand.